Tempo, czyli prędkość wykonywania ćwiczenia
Jest to istotny element podczas treningu oporowego. Można dzięki niemu efektywniej wykorzystywać ćwiczenia, omijać fazę stagnacji a co za tym idzie osiągać szybszy progres i realizować cele.
Schemat każdego powtórzenia dzieli się się na cztery fazy:
A – B – C – D
A – pierwsze oznaczenie to faza ekscentryczna, czyli ruch od momentu gdy mięsień jest skurczony do jego rozciągnięcia
B – to moment zatrzymania ruchu, gdy trenowany mięsień jest rozciągnięty
C – faza koncentryczna, czyli ruch od momentu rozciągnięcia mięśnia do jego skurczenia
D – ostatnie oznaczenie to zatrzymanie ruchu gdy trenowany mięsień jest skurczony
Używane oznaczenia:
1,2,3… – czas trwania danej fazy, mierzony sekundach
X – dynamiczny ruch danej fazy (odnosi się do fazy ruchu: A i C)
O – minimalny czas zatrzymania (odnosi się do fazy zatrzymania: B i D)
Przykład 1:
Przysiad ze sztanga
Tempo 2 – 0 – X – 1
2 – 2 sekundy ruchu rozciągania trenowanych mięśni
0 – minimalne zatrzymanie gdy trenowane mięśnie są rozciągnięte
X – dynamiczny ruch gdy mięsień się kurcz
1 – 1 sekunda zatrzymania ruchu gdy trenowane mięśnie są skurczone
Przykład 2:
Podciągnie na drążku
Tempo 3-1-X-2
3 – 3 sekundy opuszczania się
1 – 1 sekunda rozciągania w zwisie
X – dynamiczne podciągnięcie się do drążka
2 – 2 sekundy przytrzymania na górze
Pozycja startowa tego ćwiczenia zaczyna się od zwisu na drążku, gdzie trenowane mięśnie (grzbietu) są w rozciągnięciu. Wykonanie ćwiczenia zaczynaj się od kolejnej, czyli trzeciej fazy, gdzie mięśnie będą skurczane, podczas podciągania się.
Przykład 3:
Wznosy hantli bokiem
Tempo 2-0-1-2
2 – 2 sekundy opuszczania hantli
0 – minimalne zatrzymanie hantli na dole
1 – 1 sekunda wznoszenia hantli
2 – 2 sekundy zatrzymania hantli w górze
Przygotowanie do pozycji startowej tego ćwiczenia zaczyna się z ramionami opuszczonymi, gdzie trenowane mięśnie naramienne są rozciągnięte. Wykonanie ćwiczenia rozpoczyna się od wznosu ramion, gdzie mięśnie się skracają czyli fazy trzeciej.